Dormire Bene, Rimedi e Posizioni su Come Riposare Correttamente

Dormire Bene: Cosa Significa? 

Spesso ci si sveglia al mattino con la sensazione di non aver affatto riposato, le giornate al lavoro sembrano interminabili e il senso di stanchezza fa da sfondo a tutte le attività quotidiane, per non parlare dell’inguaribile presenza delle tanto odiate occhiaie. Eppure si è convinti di aver dormito. Effettivamente è così, ma dormire è molto differente dal dormire bene.

Innanzitutto, quando si dorme si attua un importante processo benefico sia per il corpo che per la mente: l’ipofisi rilascia grandi quantità di ormoni della crescita, fondamentali per i processi fisiologici che stanno alla base del normale funzionamento del sistema nervoso, immunitario, muscolare e osseo.

Dormire fa bene non solo per il recupero delle energie, ma anche per un miglioramento della memoria, che sarà più forte nel consolidare fatti significativi e nel rimuovere i ricordi irrilevanti. Insomma al risveglio ci si dovrebbe sentire forti, giovani e pronti per affrontare una nuova giornata con entusiasmo.

Purtroppo però questo non accade sempre, anzi per qualcuno quasi mai, e la risposta sta nel fatto che la qualità del sonno non è tale da soddisfare il fabbisogno dell’organismo.

In Italia è stato calcolato che una media di 16 milioni di persone non riescono a dormire bene, e 4 milioni soffrono d’insonnia, dunque non dormono affatto o comunque molto poco. Gli esperti della National Sleep Foundation hanno pubblicato su Sleep Health, un’associazione australiana che attua numerose campagne di sensibilizzazione del sonno, una lista degli elementi di base che caratterizzano un sonno sano, ovvero:

• dormire la maggior parte del tempo che si trascorre a letto (almeno l’85% del tempo totale);
• riuscire ad addormentarsi in meno di 30 minuti;
• svegliarsi non più di una volta durante la notte.

Inoltre gli studiosi hanno rivelato quante ore dormire per star bene: bisogna però tener presente che diverse età hanno esigenze di sonno differenti e che crescendo tali esigenze vanno sempre più a ridursi. Nello specifico:

• I neonati hanno un forte bisogno di dormire, per cui le ore da dedicare al sonno occupano la maggior parte della giornata. I piccoli fino ai tre mesi dovrebbero riposare dalle 14 alle 17 ore, fino agli 11 mesi dalle 12 alle 15.
• I bambini dovrebbero superare le 9 ore di sonno fino ad arrivare all’età dell’adolescenza. Nella fascia d’età di 1-2 anni la quantità di ore da dormire dovrebbe essere compresa tra le 11 e le 14 ore, a 3-5 anni tra le 10 e le 13 ore e in età scolare, ovvero quella che va dai 6 ai 13 anni, i piccoli avrebbero bisogno di riposare per almeno 9 ore, ma non superare le 11.
• Gli adolescenti cominciano a sviluppare cambiamenti nei tempi del sonno, tendono ad addormentarsi più tardi la sera e spesso hanno bisogno di essere educati sulle abitudini di un buon sonno, dovrebbero infatti riposare per almeno 8 ore, fino ad un massimo di 10.
• Gli adulti, ovvero si intende la fascia d’età dopo i vent’anni, hanno maturato completamente il bisogno del sonno, che si stabilizza intorno alle 7-9 ore.
• I più anziani tendono a trascorrere più tempo a letto rispetto agli adulti, ma comunque dovrebbero rientrare in un range di 7-8 ore di sonno e non superare le 9. 

Spesso questi orari non vengono rispettati, e le cause del tipico “non riesco a dormire bene” sono le più svariate.

• Da non sottovalutare sono lo stile di vita e le abitudini alimentari: mangiare troppo tardi la sera può risultare indigesto o provocare bruciori di stomaco, che non si abbinano con una bella e sana dormita; assumere liquidi prima di andare a letto può essere limitante per dormire bene, in quanto si tende ad espellerli durante la notte e dunque si è costretti ad alzarsi e ad interrompere il sonno.
• Fare uso di caffeina e alcolici è un altra cattiva abitudine, in quanto la prima provoca eccitazione e impedisce spesso di addormentarsi, il secondo invece causa sonnolenza, ma con il risultato di un sonno irrequieto e poco sereno, con sogni strani.
• Anche il lavoro dovrebbe avere le sue regole, ma questo non sempre è possibile e sottoporsi a turni che spesso stravolgono i propri orari e ritmi può incidere negativamente sul sonno, oltre che provocare condizioni da stress che ulteriormente non migliorano la situazione a letto.

Certe volte però la causa scatenante sta proprio nel fatto che non si ha una buona educazione sul sonno e si è convinti che dormire di più sia un’inutile perdita di tempo: nulla di più sbagliato per la salute psicofisica.

Come Dormire Bene

Dunque, quali possono essere le precauzioni o i rimedi che contribuiscano a migliorare la qualità del sonno? Cosa fare per dormire bene? Dormire bene, consigli?

Rimedi per Dormire Bene 

Se proprio non si riesce a dormire bene neanche cercando di avere uno stile di vita più sano e scandito da ritmi regolari, ecco una lista di alcuni rimedi utili per migliorare la qualità del proprio sonno.

• Musica per dormire bene. La musica può essere un valido strumento per rilassare il corpo e la mente. Ascoltare un genere più strumentale che cantato dovrebbe essere di maggiore aiuto, soprattutto preferire melodie molto soft. Un esempio potrebbero essere le composizioni di Debussy, Chopin, Bach o Yiruma.
• Dormire nudi fa bene. Secondo uno studio dell’Academy of Sleep Medicine, durante la notte il corpo va incontro ad un fisiologico abbassamento della temperatura, a causa del ritmo circadiano, e indossare il pigiama può disturbare questo fenomeno, di conseguenza turbando il sonno. Inoltre anche dormire senza mutande fa bene, sia donne che uomini dovrebbero dimenticarsi di slip e boxer quando sono a letto. La temperatura corporea nelle zone genitali tende facilmente ad alzarsi, favorendo la proliferazione dei batteri, senza dimenticare che l’attrito causato dall’intimo potrebbe provocare irritazioni o comunque scomodità, che non si sposano con una buona qualità del sonno. 
• Materasso per dormire bene. La scelta di un buon materasso può rivelarsi molto importante per migliorare il riposo notturno, bisognerebbe preferire quelli ortopedici e piuttosto duri.
• Rimedi naturali per dormire bene. Un tradizionale rimedio “della nonna” è quello di bere un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi. In quanto ricco di triptofano che contribuisce alla produzione di serotonina, uno dei neurotrasmettitori più attivi nel ciclo sonno-veglia, il latte può rappresentare un buon aiuto per chi non riesce ad addormentarsi. Gli oli essenziali come Camomilla, Valeriana, Melissa, Neroli, Petit Grain e Verbena riescono ad eliminare stress e tensioni: fare un bagno caldo con qualche goccia di queste essenze, o semplicemente inumidire un batuffolo di cotone da mettere sotto al cuscino, può sicuramente essere un buon rimedio per dormire bene la notte.
• Tisana per dormire bene. Tra le tisane, una delle più indicate e conosciute per dormire meglio è la Camomilla, che ha proprietà rilassanti e digestive. Altri infusi benefici per il sonno sono quelli preparati con Valeriana, Lavanda, Verbena, Biancospino, Melissa, Passiflora o Malva.
• Training autogeno per dormire bene. Questo metodo di distensione mente-corpo può essere un ottimo strumento psicoeducativo e di rilassamento, soprattutto se praticato poco prima di coricarsi facilita l’addormentamento.
• Dormire senza cuscino fa bene. Inserendo il guanciale sotto la testa si altera il naturale assetto corporeo, abituarsi a dormire senza migliora la postura e secondo alcuni esperti migliorerebbe la connessione tra mente e corpo.
• Meditazione per dormire bene. Alcuni studiosi dell’università del Massachusetts hanno messo in relazione la meditazione con la produzione di melatonina, chiamata anche ormone del sonno e deputata alla regolazione del ciclo sonno-veglia. Le tecniche meditative inducono inoltre ad un rilassamento psicofisico, che sicuramente inciderà positivamente sulla qualità del sonno. 

Come Dormire Bene in Poche Ore

Dormire bene in poche ore può essere difficile, ma ci sono alcune strategie che possono aiutare a massimizzare il riposo durante il sonno.

È importante stabilire una routine di sonno regolare, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutare il corpo a regolare il ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno. Inoltre, creare un ambiente di sonno confortevole è essenziale: la camera da letto dovrebbe essere fresca, silenziosa e buia per favorire il sonno. Utilizzare un materasso e un cuscino confortevoli e indossare abiti comodi per dormire.

È importante evitare di fare attività stimolanti prima di dormire, come utilizzare dispositivi elettronici, fare esercizio fisico intenso e mangiare pasti pesanti. Invece, è consigliabile utilizzare tecniche di rilassamento, come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda, per ridurre lo stress e favorire il rilassamento prima di dormire.

Infine, prendere un breve riposino durante il giorno, se possibile, può aiutare a ridurre la sonnolenza e migliorare la concentrazione durante il resto della giornata. In generale, dormire bene in poche ore richiede una combinazione di queste strategie per massimizzare il riposo durante il sonno.

Ma vediamo subito…

Quali Sono i Migliori Materassi Per Dormire Bene

Ci sono diversi fattori da considerare quando si sceglie un materasso per dormire bene, tra cui la posizione del sonno, il peso corporeo, le preferenze personali e il budget. Tuttavia i migliori materassi per dormire bene sono quelli che offrono un buon supporto, una distribuzione uniforme del peso, un comfort adeguato e una buona traspirabilità per mantenere una temperatura corporea ottimale durante la notte.

Ecco alcuni dei migliori tipi di materassi per dormire bene:

• Materassi in schiuma di memoria: questi materassi sono noti per il loro comfort e il loro sostegno, poiché si adattano al corpo e distribuiscono uniformemente il peso.
• Materassi a molle insacchettate: questi materassi hanno molle indipendenti che si muovono individualmente, offrendo un’ottima distribuzione del peso e un’alta traspirabilità.
• Materassi in lattice: questi materassi offrono un’ottima traspirabilità e sono adatti a chi cerca un’esperienza di sonno più naturale, poiché sono fatti di gomma naturale.
• Materassi ibridi: questi materassi combinano diverse tecnologie per offrire un’esperienza di sonno completa, con il sostegno delle molle e il comfort della schiuma di memoria o del lattice.
• Materassi regolabili: questi materassi offrono la possibilità di regolare l’altezza e l’inclinazione del materasso per adattarsi alle preferenze individuali di sonno.

In conclusione quindi la scelta del miglior materasso per dormire bene dipende dalle esigenze e dalle preferenze personali di ciascuno. Si consiglia di provare diversi tipi di materassi e di prendersi il tempo necessario per trovare quello che meglio si adatta alle proprie esigenze e alle proprie preferenze di sonno.

Non da meno, è importante anche scegliere un buon cuscino per favorire un ottimo sonno!

Vediamo subito quindi

Come deve Essere il Cuscino per Dormire Bene

Come per i materassi, la scelta del cuscino giusto dipende dalle preferenze individuali di sonno e dalle esigenze personali. Un buon cuscino per dormire bene dovrebbe offrire il giusto sostegno per il collo e la testa, mantenendo la colonna vertebrale allineata in modo naturale. Inoltre dovrebbe essere comodo e traspirante per garantire una temperatura corporea ottimale durante la notte.

Ecco alcuni suggerimenti per scegliere un cuscino per dormire bene:

• Considera la posizione del sonno: la posizione del sonno influisce sulla scelta del cuscino. Ad esempio, chi dorme sulla schiena dovrebbe optare per un cuscino più sottile, mentre chi dorme di lato dovrebbe scegliere un cuscino più spesso per riempire lo spazio tra la testa e il collo.
• Scegli il giusto riempimento: i cuscini possono essere riempiti con diversi materiali, tra cui piume, piumino, schiuma, lattice e fibra sintetica. È importante scegliere il materiale che offre il giusto sostegno e la giusta consistenza per le proprie esigenze.
• Verifica la traspirabilità: un cuscino traspirante aiuta a mantenere una temperatura corporea ottimale durante la notte. Si consiglia di scegliere cuscini con tessuti traspiranti o con fori di aerazione per una migliore circolazione dell’aria.
• Considera l’igiene: i cuscini possono raccogliere batteri, acari della polvere e sudore. Si consiglia di scegliere cuscini con coperture rimovibili e lavabili per una maggiore igiene.

Quindi il cuscino ideale per dormire bene dovrebbe essere comodo, sostenere il collo e la testa in modo naturale e mantenere una temperatura corporea ottimale durante la notte.

Anche la posizione che si assume durante le ore di sonno ha la sua importanza.

Vediamo perché.

Posizioni per Dormire Bene

Una buona postura è essenziale non solo durante le attività giornaliere, ma anche quando si dorme: assumere una posizione sbagliata a letto non solo danneggia la salute e la qualità della vita, ma incide negativamente sul riposo.

Mal di testa, apnea del sonno, senso di affaticamento, bruciore di stomaco e mal di schiena sono solo alcune delle problematiche in cui si potrebbe incorrere. Dormire a pancia in giù ad esempio non è una posizione ottimale e mette sotto stress il collo, motivo per il quale al mattino è probabile alzarsi con un fastidioso mal di schiena.

Ecco invece le migliori posizioni letto per dormire bene:

• Dormire sul fianco, destro o sinistro, cercando di tenere le braccia lungo il corpo. In questo modo viene mantenuta la naturale curvatura della colonna vertebrale e né collo né testa vengono messi sotto stress. Inoltre questa posizione limita il russare.
• Dormire supini, ovvero a pancia in su, è una posizione molto indicata soprattutto per chi soffre di cervicale, collo e schiena sono perfettamente distesi e non subiscono pressioni. Distesi in questo modo si riduce inoltre il reflusso gastrico.
• Posizione fetale, non è proprio la migliore ma si adatta bene alle donne in gravidanza: in questo modo infatti l’utero non rischia di comprimere il fegato e viene favorita la circolazione del corpo e del feto.

Anche la posizione del cuscino è importante!

Come Mettere il Cuscino per Dormire Bene?

La posizione del cuscino durante il sonno è importante per la qualità del sonno e il comfort. Se si dorme sulla schiena, si dovrebbe utilizzare un cuscino piatto o sottile per supportare la testa e il collo, mantenendo la colonna vertebrale allineata.

Se si dorme di lato, si dovrebbe utilizzare un cuscino più spesso per riempire lo spazio tra la testa e il collo, mantenendo la colonna vertebrale allineata.

Se si sceglie di dormire sulla pancia, si dovrebbe utilizzare un cuscino piatto o evitare di usare un cuscino per evitare la torsione del collo. Chi soffre di reflusso gastroesofageo può beneficiare di un cuscino leggermente più alto per sollevare la testa e prevenire il reflusso acido.

In generale quindi il cuscino dovrebbe essere posizionato in modo da mantenere la colonna vertebrale allineata in modo naturale, offrendo il giusto sostegno alla testa e al collo.

A volte si parla anche di dormire con un cuscino in mezzo alle gambe: quali sono i vantaggi?

Scoprilo continuando a leggere!

Perché fa Bene Dormire con Un Cuscino in Mezzo alle Gambe

Dormire con un cuscino in mezzo alle gambe può offrire numerosi benefici per la salute e il comfort durante il sonno. Ecco perché:

1. Allevia la pressione sui fianchi e sulla schiena: quando si dorme di lato, le gambe si sovrappongono e possono esercitare una pressione sulle anche e sulla schiena. Collocare un cuscino tra le gambe può ridurre la pressione e prevenire il dolore.
2. Migliora la circolazione sanguigna: dormire con le gambe sovrapposte può limitare la circolazione sanguigna nelle gambe. Collocare un cuscino tra le gambe può migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il rischio di gonfiore e crampi.
3. Previene l’apnea notturna: dormire con un cuscino tra le gambe può aiutare a mantenere una posizione laterale durante il sonno, che può prevenire l’apnea notturna, una condizione in cui la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno.
4. Migliora l’allineamento della colonna vertebrale: dormire con un cuscino tra le gambe può migliorare l’allineamento della colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena.
5. Favorisce il rilassamento: collocare un cuscino tra le gambe può favorire il rilassamento muscolare e migliorare la qualità del sonno.

Ma che dire invece delle cose da non fare?

Cosa Non Fare Per Dormire Bene

Ci sono alcune cose da evitare per dormire bene. Ecco una lista di cose da non fare per migliorare la qualità del sonno:

• Non utilizzare dispositivi elettronici prima di dormire: la luce blu emessa da smartphone, tablet, televisori e computer può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
• Non bere alcolici prima di dormire: l’alcol può interferire con il sonno e ridurre la qualità del riposo.
• Non bere caffeina prima di dormire: la caffeina può interferire con il sonno e causare insonnia.
• Non fare esercizio fisico intensivo prima di dormire: l’esercizio fisico intenso può aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, rendendo difficile il sonno.
• Non mangiare pasti pesanti prima di dormire: i pasti pesanti possono causare indigestione e rendere difficile il sonno.
• Non guardare la televisione o lavorare a letto: la camera da letto dovrebbe essere riservata solo per il sonno e il relax, non per altre attività.
• Non pensare ai problemi o alle preoccupazioni prima di dormire: le preoccupazioni e lo stress possono interferire con il sonno e causare insonnia.

E nel caso di una gravidanza?

Cosa Prendere per Dormire Bene in Gravidanza

In gravidanza, molte donne possono avere difficoltà a dormire bene a causa di vari fattori, come l’aumento del peso corporeo, i cambiamenti ormonali e i fastidi fisici. Tuttavia, ci sono alcune cose che si possono fare per favorire il riposo durante il sonno in gravidanza, senza dover necessariamente prendere farmaci.

È possibile utilizzare cuscini sotto la testa e tra le gambe per alleviare la pressione sulle articolazioni e migliorare il comfort durante il sonno. Inoltre, indossare abiti comodi per dormire può aiutare a ridurre la pressione sul ventre e favorire il riposo.

Evitare di bere troppo liquido prima di dormire può ridurre il bisogno di urinare durante la notte e interrompere il sonno. L’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre lo stress e la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e favorire il sonno notturno.

Evitare di mangiare cibi pesanti o piccanti prima di dormire può ridurre il rischio di bruciore di stomaco e disagio addominale che possono disturbare il sonno.

Inoltre, utilizzare tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga può ridurre lo stress e favorire il rilassamento muscolare, migliorando così la qualità del sonno.

In caso di difficoltà persistenti a dormire bene in gravidanza, è sempre importante parlare con il proprio medico per individuare la causa del disturbo e trovare la soluzione più adatta alle proprie esigenze.

Qual è la qualità del tuo sonno e che metodi adotti per dormire bene? Scrivilo in un commento e non dimenticare di mettere “mi piace” se hai trovato utile questa guida.